Incluso si no está exactamente seguro de qué proteína es técnicamente, o cuánta proteína necesita, lo más probable es que sepa lo bien que lo hace sentir. Ya sea que le guste comenzar el día con un huevo revuelto que lo llene, tomar el nutriente en forma de batido después de hacer ejercicio, cocinar un buen bistec o asar una hamburguesa de carne molida (o un trozo de tofu) para la cena, es probable que esté familiarizado con la satisfacción duradera que obtienes de la proteína en sus muchas y deliciosas variaciones. Y, como hablaremos, la proteína ciertamente hace lo suficiente para ganarse su buena reputación.

Si bien sabe que es bueno tener proteínas, es posible que también tenga algunas preguntas. Como, ¿por qué exactamente tu cuerpo lo necesita? ¿Cuánta proteína necesitas comer y cuándo debes comerla? ¿Y cómo influye tu nivel de actividad en eso? Aquí hay un resumen de lo que hace la proteína y la cantidad de nutrientes que su cuerpo necesita.

¿Qué es realmente la proteína?

La proteína es uno de los tres macronutrientes (es decir, los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades considerables). A diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no suelen ser una fuente importante de energía, aunque definitivamente obtenemos algo de ellas: las proteínas proporcionan cuatro calorías por gramo. Pero a menudo se hace referencia a la proteína como un bloque de construcción en el cuerpo debido a su papel central en el crecimiento y el desarrollo.

Casi todos los productos derivados de animales (carne, pollo, huevos, lácteos, pescado) contienen una cantidad significativa de proteína, por lo que se etiquetan como fuentes de proteína cuando hablamos de nuestra dieta y nutrición. Pero la proteína también está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Hay una buena cantidad en los frijoles, como se ve en estas recetas de lentejas, guisantes, nueces y semillas, por ejemplo, mientras que las verduras y los granos generalmente contienen cantidades más pequeñas, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Sin embargo, los granos integrales tendrán más proteínas que los granos refinados, a los que les falta la parte del grano que a menudo proporciona gran parte del contenido de proteínas, como SELF informó anteriormente.

Las proteínas están hechas de pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes en total, que se pueden dividir en dos grupos principales, según la FDA. Nueve de los 20 son lo que se conoce como aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, debemos obtenerlos de los alimentos. Los otros 11 no son esenciales porque el cuerpo puede sintetizarlos a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso normal de descomposición de las proteínas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

Ahora, cuando una proteína es una buena fuente de los nueve aminoácidos esenciales, la llamamos proteína completa, según la FDA. Todos los productos animales son proteínas completas, al igual que la soya. Cuando falta una proteína o es muy baja en cualquiera de esos aminoácidos esenciales, se considera incompleta. La mayoría de los alimentos vegetales se consideran proteínas incompletas.

La buena noticia para los vegetarianos, veganos y amantes de los alimentos vegetales en general es que aún pueden obtener fácilmente todos los aminoácidos esenciales al comer una amplia variedad de proteínas incompletas. Como explica la FDA, las proteínas incompletas a menudo solo carecen de uno o dos aminoácidos, por lo que a menudo pueden compensar la falta del otro. Por ejemplo, los cereales son bajos en un aminoácido llamado lisina, mientras que los frijoles y las nueces son bajos en metionina. Pero cuando comes, por ejemplo, frijoles y arroz o tostadas de trigo con mantequilla de nuez, obtienes todos los aminoácidos que obtienes cuando comes, por ejemplo, pollo. Si bien antes se alentaba a las personas a comer alimentos combinados en las comidas, ahora sabemos que esto no es necesario, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., siempre que coma una variedad de proteínas incompletas complementarias a lo largo del día.